Ficando entediado com o seu habitual exercícios elípticos? Talvez seja hora de uma mudança.
Incremente seu treino com intervalos
Este aparelho elíptico treino intervalado é exatamente o que você precisa para acelerar as coisas, queimar mais calorias e tornar seu treino um pouco mais interessante.
Veja como funciona: você fará cerca de 7 alta intensidade intervalos que exigirão que você aumente seus níveis de resistência em incrementos de 1 a 2 minutos. Seu objetivo é aumentar sua frequência cardíaca e chegar a um nível 7 ou 8 neste escala de esforço percebido, também chamada de escala RPE (avaliação do exercício percebido).
Entre cada intervalo de alta intensidade, você terá um período de recuperação de cerca de 1 a 2 minutos para deixar sua frequência cardíaca diminuir, recuperar o fôlego e se preparar para o próximo intervalo. Você quer trabalhar fora de sua zona de conforto, mas não tanto a ponto de sentir falta de ar.
Precauções
Consulte o seu médico se tiver quaisquer condições médicas, lesões ou outros problemas que impeçam o exercício.
Como
Comece com um aquecimento e aumente gradualmente sua intensidade, seja com velocidade, resistência ou ambos, até que esteja trabalhando em um ritmo moderado ou em um nível 4 ou 5 na escala RPE.
Realize cada intervalo conforme mostrado abaixo, aumentando ou diminuindo a resistência ao trabalho no esforço percebido sugerido.
Os níveis de resistência são apenas sugestões, então escolha um nível que funcione para você e recue se sentir que está trabalhando demais. Lembre-se de que máquinas diferentes têm faixas diferentes quando se trata de resistência. O gráfico abaixo é baseado em um elíptico que vai até o nível de resistência 12. Você pode ajustar de acordo com as configurações do seu aparelho. Use o esforço percebido como seu guia.
Termine com um resfriamento e um alongamento.
| Tempo | Resistência/Nível | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Aquecer em uma resistência fácil | 4 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o nível 8-10 | 7-8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o nível 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o nível 9-11 | 8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o nível 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumentar Res para o nível 9-11 | 8-9 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o nível 8-10 | 8 |
| 3 minutos | Nível 5 - estado estacionário | 6 |
| 1 minuto | Diminuir para o nível 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumentar Res para o nível 8-10 | 8 |
| 2 minutos | Diminuir para o nível 4 | 5 |
| 4 minutos | Nível 5 - estado estacionário | 6 |
| 5 minutos | Arrefecer - ritmo fácil | 4 |
| Tempo total de treino: 40 min |
Uma coisa a considerar é que, à medida que o treino avança, você se cansa e pode não conseguir manter o mesmo nível de resistência. A ideia é tentar ficar no mesmo nível a cada intervalo, mas, se você estiver se afastando muito da sua zona aeróbica, a ponto de ficar sem fôlego, diminua sua resistência conforme necessário.
O treinamento intervalado, por definição, é projetado para tirar você de sua zona de conforto para que você trabalhe mais, mas apenas por curtos períodos de tempo. Você quer pensar em quanto pode trabalhar pelo tempo alocado. Por exemplo, se um intervalo de trabalho é de um minuto, você provavelmente pode trabalhar em um nível mais alto do que, digamos, um intervalo de trabalho de 2 minutos.
Da mesma forma, os intervalos de recuperação devem deixá-lo pronto para a próxima série de exercícios. Se você ainda estiver respirando com dificuldade, reserve um tempo extra para se recuperar.
Por último, não pule o aquecimento ou o resfriamento. O aquecimento permite aumentar gradualmente o calor dos músculos para facilitar o exercício. O cooldown permite que seu corpo volte para onde estava antes de começar. Pense nisso como sua recompensa por um trabalho bem feito e um tempo para respirar e refletir sobre seu treino.