O aparelho elíptico é ótimo para iniciantes, permitindo que você facilite seu caminho para exercícios aeróbicos. O aparelho elíptico é uma escolha especialmente boa se o seu corpo se beneficiar de menos estresse nas articulações enquanto ainda condiciona o coração e a parte inferior do corpo.

O aparelho elíptico oferece um treino de baixo impacto em comparação com correr ou caminhar na esteira, por isso é mais fácil para os joelhos e quadris. Mas também suporta peso, o que é essencial para construir fortes ossos, músculos e tecido conjuntivo. Se a sua máquina tiver alças de braço, você trabalha todo o corpo, o que significa que obtém um pouco mais de queima de calorias para o seu treino.

Se você está apenas começando a se exercitar ou se já faz muito tempo desde que se exercitou, evite fazer muito, muito cedo. Exagerar demais não apenas deixa você dolorido e infeliz, mas também coloca seu corpo em risco de lesões. Seu corpo precisa de tempo para construir resistência e força, e é por isso que é sempre melhor se exercitar com facilidade.

Precauções

O exercício cardiovascular de baixo impacto é frequentemente recomendado para reduzir os riscos à saúde e manter o condicionamento físico. Mas cada situação é diferente. Converse com seu médico antes de tentar este exercício se tiver alguma doença, lesão ou condição médica, ou se estiver tomando medicamentos que possam afetar sua frequência cardíaca ou exercícios.

Na primeira vez que você experimentar o aparelho elíptico, provavelmente o sentirá mais na parte inferior do corpo, especialmente nos quadríceps (os músculos da frente das coxas). É normal sentir uma queimação durante o trabalho dos músculos. Você pode precisar começar com um treino mais curto, de 10 minutos ou mais, e trabalhar até treinos mais longos à medida que aumenta a resistência.

Como fazer o treino

Siga cada segmento do treino, trabalhando para encontrar um ritmo/resistência que lhe permita trabalhar na taxa sugerida de esforço percebido. Afaste-se se sentir falta de ar ou se seus músculos estiverem fracos ou cansados. Você deve sentir que está se exercitando, mas também deve ser capaz de falar frases completas.

• Realize este treino cerca de três vezes por semana, com um dia de descanso entre eles.

• Alongue a parte inferior do corpo após o treino e certifique-se de beber água antes e depois.

Certifique-se de monitorar sua intensidade. A maneira mais fácil é ir pelo seu classificação de percebidoesforço (RPE), uma escala de 1 a 10 de quão duro você está trabalhando. Para este treino, você ficará entre o nível 4, que é um ritmo de aquecimento fácil, e o nível 6, que está fora da sua zona de conforto. Faça ajustes ao longo do treino para ficar em um intensidade moderada.

Treino Elíptico Iniciante

Tempo total de treino: 20 minutos

Progredindo com oElípticoDar certo

Para começar a adicionar ao treino de iniciante de 20 minutos, comece adicionando mais três minutos de rampas mais fáceis no nível 5 e, em seguida, aumente-os por dois minutos antes de fazer o resfriamento de cinco minutos. Você pode permanecer nesse nível por uma semana e depois adicionar outro segmento de três minutos de trabalho mais fácil e dois minutos de trabalho mais difícil. Agora você está no nível de 30 minutos de exercício. Isso atende à diretriz de exercício diário mínimo para atividade física moderada a vigorosa.